Z czym kojarzy Ci się osteoporoza? Choroba kości, kobiety, menopauza…? Brawo, skojarzenia trafne. Trzeba by jednak do tego dorzucić… młode osoby do 30 roku życia. Dlaczego? Przeczytaj, by się przekonać.

Według definicji WHO: Osteoporoza jest metaboliczną chorobą szkieletu, charakteryzującą się zaniżoną w stosunku do normalnej masą kości i zaburzoną jej mikroarchitekturą  wiodącą do wzmożonej łamliwości kości.

Z polskiego na nasze? Nasze kości z wiekiem stają się coraz lżejsze, mają mniejszą gęstość, przez co jesteśmy bardziej narażeni na złamania. Jest to proces nieunikniony, ale tylko w pewnym stopniu. Odpowiednia profilaktyka może uchronić nas przed osteoporozą. I tutaj właśnie pojawia się haczyk.

Mimo że objawy dopadają najczęściej kobiety w okolicach menopauzy (facetów też, tylko trochę później), to profilaktykę możemy wdrożyć tylko do momentu uzyskania tzw. szczytowej masy kostnej, czyli przed ukończeniem 30 roku życia. To w tym okresie, a szczególnie w wieku dojrzewania, mamy szansę zbudować mocny szkielet, który zaprocentuje za kilkadziesiąt lat. Po trzydziestce możemy już tylko w pewnym stopniu hamować fizjologiczny ubytek masy kostnej.

A więc co robić, póki jeszcze możemy?

  1. Podstawową rolę w budowaniu mocnych kości odgrywa wapń. Jego najlepszym źródłem jest mleko i przetwory mleczne, jednak nawet nie pijąc mleka, możesz zapewnić sobie odpowiednią podaż tego składnika. Twoja dieta musi być wtedy bardzo starannie skomponowana, bo pozanabiałowe źródła wapnia nie są tak wydajne jak mleko. Dodatkowo wchłanianie wapnia ze źródeł roślinnych jest często blokowane przez inne związki zawarte w roślinach, tzw. szczawiany. Średnie dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wapń to ok. 4 szklanki mleka. Sprawdź poniżej, co musisz zjeść, by je zrównoważyć.

źródła_wpania_MADAME.FIT

  1. Dostarczenie wapnia do organizmu to nie wszystko. Liczy się, ile będziemy w stanie przyswoić. Odpowiednią gospodarkę wapniową zapewnia nam witamina D. Pochodzi ona przede wszystkim „ze słońca”, dlatego tak trudno w dzisiejszych czasach zapewnić sobie jej odpowiednią podaż. Nawet lato spędzamy w większości w klimatyzowanych pomieszczeniach, a żeby zagwarantować sobie odpowiedni poziom witaminy D w organizmie powinniśmy spędzać min. 30 minut dziennie na słońcu, odsłaniając min. 20 % powierzchni ciała, bez użycia filtra. Dla wielu osób niewykonalne. I nic nie pomogą tu źródła witaminy D w diecie (gł. ryby). Każdy z nas powinien witaminę D suplementować przez cały rok, a dawkę ustalić z lekarzem  lub dietetykiem.

witaminaD_MDADAME.FIT

  1. Inne ważne składniki żywności:

Kolejnym z istotnych czynników wspomagających profilaktykę osteoporozy jest fosfor, a raczej jego ograniczanie. Jak niemal każdy składnik żywności, jest nam potrzebny, także do budowania masy kostnej, jednak żywność szczególnie obfituje w ten pierwiastek, a jego nadmiar jest już szkodliwy. Niestety produkty będące dobrym źródłem wapnia są też często dobrym źródłem fosforu. Co jednak możemy zrobić, to ograniczać produkty przetworzone, bo one, poza naturalną zawartością fosforu, są nim naszprycowane sztucznie w celu zagęszczenia czy stabilizacji.

Podobnie jak z fosforem, rzecz ma się z białkiem. O ile do budowania szczytowej masy kostnej jest nam ono niezbędne, o tyle jego nadmiar zdecydowanie działa na niekorzyść, gdyż prowadzi do ujemnego bilansu wapnia.

  1. Pozostałe czynniki zwiększające masę kostną to: odpowiednia podaż magnezu, witaminy C, witaminy K oraz obecność izoflawonoidów w diecie. Natomiast pozostałymi czynnikami obniżającymi masę kostną są nadmierna podaż witaminy A, sodu, kofeiny, alkoholu, palenie tytoniu.
  1. Pozażywieniowym czynnikiem, który ma duży wpływ na gęstość naszych kości jest aktywność fizyczna. Liczy się każda forma ruchu, a szczególnie polecane są tu aktywności, które „przeciwstawiają się” grawitacji, a więc np. spacery, bieganie, wchodzenie po schodach, taniec, tenis, piłka nożna (sporty, które nie działają „przeciwko” grawitacji to np. pływanie, jazda na rowerze)

Profilaktyka_osteoporozy_MADAME.FIT

Często nie myślimy o chorobach, które mogą nas dotknąć za kilkanaście czy kilkadziesiąt lat. To błąd, bo są takie, jak osteoporoza, który zapobiec można wyłącznie w młodym wieku. Pomyślmy już teraz o naszej przyszłości, bo to w niej spędzimy resztę życia.

 

Komentarze