Co jest dla mnie największą inspiracją? Oczywiście moi podopieczni 🙂 Tym razem jedna z nich zainspirowała mnie do napisania tego artykułu.

Kasia jest wegetarianką. Możesz kojarzyć ją z wydarzenia Akcja Motywacja (jeśli jeszcze nie bierzesz w nim udziału, to najwyższy czas to zrobić! KLIK >>). Na swojej własnej skórze przekonała się, że nie jest prosto wprowadzić tego typu dietę eliminacyjną.  Próbowała tego już w liceum, a że nie bardzo miała o tym pojęcie, to szybko odbiło się to na jej zdrowiu. Teraz do żywienia podchodzi dużo bardziej świadomie, a obecnie chciałaby zrzucić kilka kilogramów. Dodatkowym wyzwaniem jest fakt, że Kasia nie jada wielu produktów rekomendowanych dla wegetarian, m.in. licznych warzyw, takich jak pomidory, cebula, awokado, roślin strączkowych. Żeby nie odbiło się to po raz kolejny na jej zdrowiu, zwróciła się do mnie, z czego bardzo się cieszę. Gdyby więcej osób  było tak świadomych, jak Kasia, można by uniknąć licznych chorób żywieniowozależnych.

Ułożenie jadłospisu dla Kasi było nie lada wyzwaniem. Na co musiałam zwrócić szczególną uwagę? O tym poniżej.

Popeye_Madame.FIT

Żelazo

Wiele osób kojarzy żelazo z zielonymi warzywami (Popeye, szpinak… coś tam świta? 🙂 ). I bardzo dobrze. Trzeba jednak pamiętać, że w roślinach występuje ono w formie niehemowej, dużo słabiej przyswajalnej niż żelazo zawarte w mięsie. Co zrobić, żeby nie dopuścić do niedoborów? Przede wszystkim spożywać produkty naturalnie bogate w żelazo: tofu, soja, strączki (z tym gorzej u Kasi 🙂 ), natka pietruszki, brokuł, brukselka, wszelkie zielone liście, pestki dyni, niełuskany sezam, kakao, buraki.  Po drugie tak komponować posiłki, by razem z produktami bogatymi w żelazo, występowały produkty bogate w witaminę C. Podnosi ona kilkukrotnie przyswajalność żelaza. Witamina C może jednak nie wystarczyć, dlatego normy zawartości żelaza w diecie wegetariańskiej powinny być ok. 1,8 razy zwiększone w stosunku do diety tradycyjnej.

ryba_Madame.FITKwasy tłuszczowe omega-3

Ich rola w organizmie jest nie do przecenienia, a tak naprawdę jesteśmy w stanie dostarczyć je przede wszystkim wraz z tłustymi rybami morskimi. Zawierają je też źródła roślinne, jednak tam współwystępują najczęściej w nieodpowiednim stosunku z prozapalnymi kwasami omega-6, które powinniśmy mocno ograniczać. Przykładami produktów roślinnych, gdzie stosunek ten jest odpowiedni są orzechy włoskie czy olej lniany. Jednak jest tu jeszcze jedno ale: jest to kwas alfa-linolenowy (ALA), na który akurat nasze zapotrzebowanie jest najniższe, w przeciwieństwie do dużego zapotrzebowania na DHA i EPA. No więc gdzie biedna Kasia ma szukać źródeł tych rodzajów kwasów omega-3? Np. w jajach. Jednak ich zawartość uzależniona jest od tego, czym kury były karmione. A więc na to bym szczególnie nie liczyła. Dobrym źródłem będą algi i glony morskie, które można zjadać np. w postaci sałatek. Może to jednak nie wystarczyć, dlatego zalecałabym dodatkową suplementację naturalnymi preparatami właśnie z alg.

Witaminy

Witaminy kojarzą nam się przede wszystkim z warzywami i owocami. Więc co robią w tym zestawieniu? Istnieją takie, których odpowiednią podaż mogą zapewnić wyłącznie produkty odzwierzęce. W diecie wegetariańskiej szczególną uwagę należy zwrócić na 3 witaminy: D, B2 i B12.

Barney_Madame.FITZ witaminą D problemy mamy wszyscy – każdy z nas, zwłaszcza w okresie zimowym, choć nie tylko, powinien ją suplementować. Nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej odpowiedniej ilości wraz z dietą. Możemy za to syntezować ją w naszym organizmie pod wpływem promieni słonecznych. Pomijając fakt, że tego słońca to u nas jak na lekarstwo, to i do tego procesu potrzebne są odpowiednie substraty. W skrócie: cholesterol, czyli lipid pochodzący wyłącznie ze źródeł zwierzęcych. I tu zaczyna się kolejny wegetariański kłopot. Suplementacja u wegetarian powinna więc zawierać wyższe dawki niż u osób spożywających produkty ze wszystkich grup. Od jakiegoś czasu na rynku dostępne są suplementy witaminy D pochodzenia roślinnego. Są dużo droższe od tych tradycyjnych, więc wybór pozostawiam wegetarianom.

Na witaminę B2 należy zwrócić uwagę szczególnie w dietach wegańskich. U wegetarian nabiał powinien być wystarczającym źródłem, jednak i u nich należy zadbać, by dieta zawiera odpowiednie jej pokrycie. Nadal jej najlepszym źródłem pozostają bowiem produkty mięsne. Podobnie rzecz ma się z witamina B12, jednak tu o pokrycie, nawet u wegetarian, jest nieco trudniej. Jeśli osoba jest pod opieką dietetyka i stosuje ściśle jego zalecenia, jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie. Jednak na co dzień, kiedy spożywamy posiłki „na wyczucie”, warto także te witaminy suplementować, chociażby produktem typu „B-complex”. Jeśli zachowamy odpowiednie dawki, nie musimy martwić się o przedawkowanie.

Być wege czy nie być? Oto jest pytanie

Jak widać, nie jest łatwo. Nie mnie oceniać, czy przejście na dietę wegetariańską, to słuszna decyzja. Jeśli ktoś czuje taką potrzebę, to ja go popieram. Pod jednym warunkiem: wyłącznie jeśli zadba o zbilansowanie swojej diety i wyeliminowanie możliwych niedoborów. Oficjalne stanowiska instytucji takich jak Instytut Żywności i Żywienia czy WHO mówią, że jest to możliwe, a nawet idą o krok dalej pokazując, że wyeliminowanie produktów zwierzęcych może mieć korzystny wpływ na zdrowie. Sami jednak podkreślają, że może to wynikać raczej z określonego stylu życia wegetarian, którzy częściej niż ogólna populacja uprawiają sport, nie palą, mniej piją – ogólnie świadomie dbają o zdrowie. I ja raczej skłaniałabym się do tego wyjaśnienia, bo osobiście uważam, że dieta włączająca mięso – w odpowiedniej ilości i formie – może być równie korzystna, a nawet korzystniejsza dla zdrowia, niż wegetariańska.

vege_vs_meat_Madame.FIT

Komentarze