Hasło na dziś: indeks glikemiczny (IG). Pewnie słyszałaś nieraz. Coś się w głowie kołacze, że chodziło o węglowodany i poziom cukru we krwi? To się zgadza, ale zagadnienie jest dużo bardziej złożone.

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który klasyfikuje produkty spożywcze (zawierające węglowodany) w zależności od ich wpływu na stężenie glukozy we krwi. Co to dla nas oznacza w praktyce? Że istnieją produkty, po zjedzeniu których dostaniemy szybki zastrzyk energii (wyrzut glukozy), ale niestety jeszcze szybciej poziom ten opadnie, poniżej poziomu pierwotnego. To produkty o wysokim IG. Inne produkty nie spowodują tak gwałtownego „kopa”, glukoza do krwi uwolni się stopniowo i równie stopniowo, nie aż tak drastycznie opadnie. Tak jak można to zaobserwować na poniższych wykresach.

wykresy_Madame.FIT

Źródło: IŻŻ

Kojarzycie senność poposiłkową? Albo szybkie uczucie głodu po zjedzeniu talerza pierogów z truskawkami? To właśnie ten efekt. Dlatego warto czasem zwrócić uwagę na IG produktu, by unikać fundowania naszemu organizmowi energetycznego rollercoastera.

Klasyfikacja produktów ze względu na IG

  • wysoki (> 70),
  • średni (> 55 – <70)
  • niski (<55)

Ale skąd wiedzieć, które produktu mają niski, a które wysoki IG. W internecie jest cała masa tabelek, przejrzyjcie i wszystko stanie się jasne. Ale… jest nawet kilka „ale”.

Po pierwsze IG jest wartością średnią. Weźmy np. banana, który często przytaczany jest jako przykład produktu o wysokim IG (a tak naprawdę ma raczej średni IG). Szybkość wzrostu glukozy we krwi po jego zjedzeniu będzie różna u Ciebie i u mnie (bo różnią nas takie czynniki jak: wiek i masa ciała, czynność trawienna przewodu pokarmowego, wrażliwość komórek na insulinę, funkcjonowanie trzustki, aktywność fizyczna, tempo metabolizmu). Będzie to także zależne od stopnia dojrzałości owocu, pory dnia i tego, co chwilę wcześniej robiliśmy (np. trening), a także chociażby porcji banana. Dlatego ślepe trzymanie się tabelek nie wystarczy, warto też obserwować swój organizm.

No i jeszcze drugie „ale”. Ważniejszy niż sam IG jest ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia zawartość węglowodanów w produkcie.

Klasyfikacja produktów ze względu na ŁG

  • niski (<10),
  • średni (11-19)
  • wysoki (> 20)

Poniższa tabela przedstawia porównanie IG i ŁG produktów. Sztandarowym przykładem jest tu arbuz, którego IG jest wysoki, a  ŁG nawet nie średni, a niski!

tabela_Madame.FIT

Źródło: IŻŻ

To jednak dalej nie jest clue sprawy. Rzadko kiedy spożywamy naraz tylko jeden produkt. Owszem, zdarza nam się złapać banana i wciągnąć jako przekąskę. Częściej jednak jemy posiłki złożone z różnych produktów. Dlatego ważniejszy niż IG czy ŁG danego produktu jest indeks glikemiczny całego dania. To znaczy, że nawet jeśli jesz produkt o wysokim IG (np. gotowane ziemniaki), to jeśli zjesz go niedużo i w połączeniu z białkiem (mięsko), tłuszczem (oliwa w surówce), błonnikiem (warzywa), to indeks glikemiczny całego dania jest dużo niższy.

Dlatego wzbraniam się jak mogę przed czarno-białymi podziałami: to mogę/tego nie mogę. Wszystko, jak zawsze, zależy od kontekstu. Ważniejsze niż ślepe podążanie na indeksem czy ładunkiem glikemicznym produktów węglowodanowych, jest po prostu odpowiednie przygotowywanie i komponowanie posiłków z innymi produktami.

Podstawowe zasady do zastosowania w praktyce
(szczególnie, jeśli masz problem z gospodarką węglowodanową)

  • Gotowane produkty mają zawsze wyższy IG niż surowe. Im dłużej gotowane, tym jest on wyższy, dlatego warto jadać surowe to, co można, a np. makarony, kasze, ryże należy gotować aldente
  • Produkty przetworzone zawsze będą miały wyższy IG. Wybieraj naturalne
  • Gorące potrawy = wyższy IG, warto nieco przestudzić posiłek
  • Owoce i warzywa – im mniej dojrzałe, tym niższy IG
  • Dodatek octu np. jabłkowego/winnego lub soku z cytryny zmniejsza IG potraw
  • Podobnie dodatek tłuszczu i białka do potraw, a także szczególnie – błonnika (ziemniaki + mięso + warzywa + oliwa -> pamiętasz?)
  • Najlepiej jeść powoli (węglowodany uwalniają się wtedy wolniej)
  • Rozdrobnione posiłki to także wyższy IG, np. zamiast zupy krem wybierz raczej tradycyjną, a zamiast smoothie – sałatkę z owoców.
Komentarze